نصائح في الاسترخاء لتخفيف الإجهاد والضغط
كتبه - موسوعة الملك عبدالله بن عبد العزيز العربية للمحتوى الصحي
يمكن للاسترخاء أن يساعدَ على تخفيف أعراض الإجهاد والضغط النفسي؛ كما يمكنه أن يساعدَ الشخص على الهدوء والتفكير بموضوعية تجاه أيَّة حالة مسبِّبة للإجهاد.
وعلى الرغم من أنَّ سببَ القلق لن يختفي، إلاَّ أنَّ الشخصَ سيشعر - على الأرجح - بقدرة أكبر على التعامل معه بمجرد أن يتخلَّى عن التوتُّر الموجود في جسمه ويُصفِّي أفكارَه.
إنَّ جميعَ طرق الاسترخاء تجمع بين التنفُّس العميق بدرجة أكبر من المعتاد وإرخاء العضلات.
لا يوجد ما يستدعي القلق إذا وَجَد الشخصُ صعوبةً في الاسترخاء في البداية؛ حيث إنَّها مهارةٌ تستلزم أن يتعلَّمَها هذا الشخص، وسوف تأتي مع الممارسة.
يُعدُّ كلٌّ من "اليوغا" و "التاي تشي" من الوسائل المناسبة لتحسين التنفُّس والاسترخاء.
التنفُّسُ الاسترخائي
يقوم الشخصُ بالتدرُّب على التنفُّس العميق لفترة منتظمة وفي مكان هادئ، حيث لا شيء فيه يُزعجه. ولابدَّ من تَخفيف أو إزالة أيَّة ملابس ضيِّقة، مثل الأحذية أو السترات. ويجب أن يكونَ مُستريحاً تماماً في غضون ذلك.
يجلس الشخصُ على كرسي مريح يسند رأسه إليه، أو يستلقي على الأرض أو السرير؛ ثمَّ يضع ذراعيه على السنادتين الجانبيتين للكرسي، أو يتسطَّح على الأرض أو السرير، ويجعل راحتي يديه باتجاه الأعلى بعيداً قليلاً عن جسمه. إذا كان الشخصُ مستلقياً، فعليه أن يمدَّ ساقيه، مباعداً بينهما بنفس المسافة بين الوركين أو أكثر قليلاً. أمَّا إذا كان جالساً على كرسي، فلا ينبغي أن يضعَ إحدى ساقيه فوقَ الأخرى مُصالِباً بينهما.
يبدأ الاسترخاءُ الجيِّد دائماً بالتركيز على التنفُّس. والسبيل لتحقيق ذلك هو أن يأخذَ الشخصُ نفساً ويُخرجه ببطء وبتواتر منتظم، لأنَّ هذا الأسلوبَ يساعد على الاسترخاء.
•يملأ الشخصُ كاملَ رئتيه بالهواء من دون بذل جهد لتحقيق ذلك؛ ويتخيَّل أنَّه يقوم بملء زجاجة، بحيث تمتلئ رئتيه من الأسفل.
•يستنشق الشخصُ الهواءَ عن طريق الأنف، ويُخرجَه عبر الفم.
•يستنشق الشخصُ الهواءَ ببطء وانتظام مع العدِّ من واحد إلى خمسة (لا ينبغي أن يقلقَ إذا لم يتمكَّن من الوصول إلى الرقم خمسة في البداية).
•يترك الشخصُ النَّفسَ يخرج ببطء، مع العدِّ من واحد إلى خمسة.
•يُواصل الشخصُ القيامَ بهذا الأسلوب إلى أن يشعرَ بالاسترخاء. ويتنفَّس من دون أن يتوقَّفَ أو يحبس نفسه.
يقوم الشخصُ بممارسة هذا التنفُّس الاسترخائي لمدَّة ثلاث إلى خمس دقائق، وبمعدَّل مرتين إلى ثلاث مرَّات في اليوم (أو كلَّما شعر بالإجهاد).
الرئيسية
البوابة
